Στις διακοπές σου (που πλησιάζουν), καλό είναι να απολαμβάνεις το φαγητό σου χωρίς ενοχές αλλά όσο βρίσκεσαι στη θάλασσα/πισίνα οφείλεις να το εκμεταλλευτείς
Μπορείς να κάψεις το λίπος όσο κάνεις ασκήσεις μέσα στο νερό.
Οι παρακάτω ασκήσεις αφορούν κυρίως το χώρο της πισίνας αλλά μπορούν να δοκιμαστούν και μέσα στη θάλασσα.
Πρώτα απ’όλα ζέσταμα
Περπάτησε όσο γρηγορότερα μπορείς για 5 λεπτά μέσα στο νερό. Εναλλακτικά, μπορείς να σηκώνεις τα γόνατά σου (εναλλάξ) για 3 λεπτά. Ολοκλήρωσε τρία σετ. Ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Για να αυξήσεις την ένταση και την καύση των θερμίδων, σηκώνεις ψηλά τα γόνατά σου για 3 λεπτά μετά από κάθε δύο ασκήσεις.
Επανέλαβε το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις για ζέσταμα θα σε βοηθήσουν ν’ ανταποκριθείς καλύτερα στο πρόγραμμα που ακολουθεί.
1. Βυθίσεις
Στήθος, πλάτη, τρικέφαλοι και ώμοι
α. Τοποθέτησε τις παλάμες σου στην άκρη της πισίνας ή πιάσου από την υδρορροή. Πάρε μια βαθιά αναπνοή, κάνε μία μικρή αναπήδηση και σήκωσε το σώμα σου όσο ψηλότερα μπορείς. Μείνε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και εξέπνευσε.
β. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, βυθίσου μέχρι αυτοί να σχηματίσουν γωνία 90°. Μην αφήσεις τα πόδια σου να ακουμπήσουν στον πάτο της πισίνας. Σήκωσε και χαμήλωσε το σώμα σου για 10-20 φορές.
2. Κάμψεις χεριών
Δικέφαλοι και τρικέφαλοι
α. Στάσου όρθια με τα πέλματά σου γυρισμένα προς τα έξω και τα πόδια σου ανοιχτά, ενώ οι ώμοι σου σχεδόν να καλύπτονται απ’ το νερό.
Τοποθέτησε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε προς το στήθος, μερικά εκατοστά μακριά και τα ακροδάχτυλα να ακουμπούν μεταξύ τους.
β. Κινώντας τα από τον αγκώνα, εκτείνεις τα χέρια προς το πλάι (σαν μια πόρτα που ανοίγει) έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός και τα χέρια να είναι παράλληλα με τον πάτο της πισίνας.
Εξέπνευσε και κλείσε τα χέρια σου για να ολοκληρώσεις την άσκηση. Κάντε 20 επαναλήψεις.
3. Κάμψεις ποδιών
Οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες
Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα. Κάνε έκταση τα χέρια προς το πλάι και κρατήσου από την άκρη της πισίνας με το ένα χέρι για ισορροπία. Λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, δοκίμασε ν’ αγγίξεις με τη φτέρνα τα οπίσθιά σου.
Εξέπνευσε, χαμήλωσε και επανάλαβε με το δεξί πόδι για να ολοκληρώσεις μία άσκηση. Κάνε άλλες 20 επαναλήψεις.
4. Άλματα
Μηροί και οπίσθια
Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Κάνε βαθύ κάθισμα τόσο ώστε οι ώμοι να βρεθούν κάτω από το νερό. Κράτησε τα χέρια σου ανοιχτά προς το πλάι για ισορροπία.
Κάνε ένα άλμα προς τα πάνω, χαμηλώνοντας τα χέρια και πιέζοντας τα οπίσθιά σου. Ένωσε τα πόδια σου όταν φτάσεις στο ψηλότερο σημείο. Εξέπνευσε και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε άλλες 20 επαναλήψεις.
5. Ανυψώσεις ποδιών
Κοιλιακοί
α. Κάθισε στην άκρη της πισίνας με τα πόδια ευθεία κάτω (το νερό θα πρέπει να φτάνει μέχρι τη μέση των μηρών σας). Γείρε λίγο προς τα πίσω, με τα χέρια πίσω και πλάι από τον κορμό σας για ισορροπία.
β. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, σήκωσε τα πάνω από την επιφάνεια για να σχηματίσεις ένα V με τον κορμό σας. Τέντωσε τα δάχτυλα κρατώντας τα πόδια συνέχεια ενωμένα. Εξέπνευσε και επανάφερέ τα στην αρχική θέση. Κάνε 10 -20 επαναλήψεις.
6. Ψαλίδια
Μηροί, γοφοί και κοιλιακοί
α. Ακούμπησε πίσω στον τοίχο της πισίνας, κρατώντας την άκρη για ισορροπία. Σήκωσε τα πόδια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τον πάτο της πισίνας και μετά άνοιξέ τα όσο περισσότερο μπορείς.
β. Σφίγγοντας το εσωτερικό των μηρών, ένωσε τα πόδια σου, σταυρώνοντας το αριστερό πάνω από το δεξί. Εξέπνευσε.
Άνοιξε ξανά τα πόδια σφίγγοντας το εξωτερικό των μηρών. Επανάλαβε, σταυρώνοντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό για να ολοκληρώσεις την άσκηση. Κάνε άλλες 20 επαναλήψεις.
