Πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε είμαι ένα σημαντικό ζήτημα που θα πρέπει να εξετάσετε πριν αρχίσετε οποιαδήποτε προπόνηση.
Η συχνότητα είναι ένα μια από τις σημαντικές μεταβλητές στο τρέξιμο. Οι άλλες δύο είναι η διάρκεια (πόσο μακριά τρέχετε) και η ένταση (πόσο γρήγορα το κάνετε). Έρευνες δείχνουν πως θα πρέπει να τρέχουμε 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον, προκειμένου να δούμε κάποια βελτίωση. Μάλιστα αθλητές τοπ επιπέδου τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα. Εσείς πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε;
Δεν υπάρχει μόνο μια σωστή απάντηση στο ερώτημα αυτό. Οι στόχοι, το πρόγραμμα της καθημερινότητας, η εμπειρία στο τρέξιμο, είναι αυτά που καθορίζουν το πόσο συχνά πρέπει κάποιος να τρέχει και θα πρέπει να θέσετε τα δικά σας όρια που σχετίζονται με τις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, ώστε να πετύχετε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.
Το ελάχιστο
Ας εξετάσουμε πρώτα το ελάχιστο όριο. Σημαντικό είναι να κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση σε καθημερινή βάση, ώστε να είστε υγιείς. Τόσο οι επαγγελματίες δρομείς όσο και εκείνοι που τρέχουν για ψυχαγωγία πρέπει να στοχεύουν στην καθημερινή άσκηση. Η καθημερινή άσκηση μειώνει τις πιθανότητες για χρόνια νοσήματα και συμβάλει στην μακροζωία αλλά και στην καύση του λίπους.
Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει απαραίτητα να τρέχει κανείς καθημερινά. Εφόσον τρέχει κάποιος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα είναι σε θέση να δει αποτελέσματα. Τις υπόλοιπες ημέρες μπορεί να κάνει γιόγκα, κολύμπι, να σηκώνει βάρη κλπ.
Ωστόσο αν κάποιος επιλέξει μόνο το τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα και ενδιαφέρεται να το βελτιώσει, θα πρέπει τις περισσότερες εβδομάδες να ακολουθεί πρόγραμμα για την βελτίωση της αντοχής, αλλά και για την αύξηση της ταχύτητας.
Το δημοφιλές πρόγραμμα του Πανεπιστημίου του Furman προτείνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με τρία διαφορετικά είδη τρεξίματος αλλά και δύο διασταυρωμένες προπονήσεις (Cross Training).
Ο πρωταρχικός λόγος για να τρέξει κάποιος μόνο τρεις φορές την εβδομάδα είναι η αποφυγή τραυματισμών. Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να τρέξουν σε καθημερινή βάση δίχως να αντιμετωπίσουν κάποιον τραυματισμό. Αν ανήκετε στην κατηγορία αυτή, να επιμείνετε σε ένα πρόγραμμα με τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα μαζί με προπονήσεις CrossFit και θα έχετε ικανοποιητικό αποτέλεσμα.
Συνήθως οι αθλητές που δεν αγωνίζονται σε κορυφαίο επίπεδο, τρέχουν 6-7 φορές την εβδομάδα. Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο κάποιο αθλητές να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα όταν τρέχουν σε καθημερινή βάση και δεν κάνουν καθόλου Cross Training, ενώ άλλοι έχουν βελτίωση όταν τρέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα και κάνουν Cross Training της υπόλοιπες ημέρες.
Τρέξιμο 2 φορές την ημέρα
Μόνο οι πιο αφοσιωμένοι δρομείς τρέχουν περισσότερες από επτά φορές την εβδομάδα, τρέχοντας μάλιστα δύο φορές μέσα στην ίδια μέρα.
Υπάρχει ένας απλός κανόνας για να αποφασίσει κάποιος αν θα πρέπει να διπλασιάσει το τρέξιμο μέσα στην ίδια ημέρα. Αν σχεδιάζετε να τρέξετε συστηματικά περισσότερα από 110 χιλιόμετρα την εβδομάδα, κάντε διπλό τρέξιμο 1-2 φορές την εβδομάδα.
Οσο συνεχίζετε να προσθέτετε χιλιόμετρα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, συνεχίστε να τρέχετε διπλά περισσότερες φορές την εβδομάδα ώστε να διατηρήσετε την μέση απόσταση που διανύετε πάνω από τα 16 χλμ..
Για παράδειγμα αν διανύετε 10 χλμ την ημέρα, θα πρέπει να τρέχετε 10 φορές τουλάχιστον.
Cross Training
Όπως ένας μη ανταγωνιστικός δρομέας μπορεί να ασκείται περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς να τρέχει πάνω από 3-4 φορές ένα δρομέας τοπ επιπέδου μπορεί να ασκείται δύο φορές μέσα στην ημέρα χωρίς να τρέχει απαραίτητα δύο φορές.
Ενώ υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων αθλητών που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα και δεν κάνουν ποτέ Cross Training, στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς που προπονούνται 9 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο, έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν τρέχουν επτά φορές την εβδομάδα και παράλληλα σηκώνουν βάρη και κάνουν προπόνηση με άλματα.
Από τον Matt Fitzgerald
