Οι καραμέλες της φύσης, επίσης γνωστές και ως φρούτα, τον τελευταίο καιρό έχουν αρχίσει και κατηγορούνται για διάφορα θέματα.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η φρουκτόζη προκαλεί υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και άλλα ανθυγιεινά λιπίδια στο αίμα που οδηγούν σε μεταβολικό σύνδρομο και καρδιοπάθειες.
Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να φάτε φρούτα, χωρίς να όμως να το παρακάνετε και ανεβάσετε την κατανάλωση φρουκτόζης.
Τα φρούτα είναι ένα υγιεινά, γευστικά και δεν μας προκαλούν προβλήματα αρκεί να ακολουθούμε κατά γράμμα του παρακάτω 7 κανόνες.
1. Μην τρώτε τα φρούτα για να ανεβάσετε την απόδοση σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι για τη βέλτιστη απόδοση της εκγύμνασης, οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών πρέπει να ανανεώνονται καθημερινά. Για το μέσο αθλητή, αυτό σημαίνει μια ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων από 500 έως 600 γραμμάρια. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε ένα σωρό φρούτα πριν από την προπόνηση.
Εδώ είναι το θέμα: Ενώ το συκώτι μπορεί να μεταβολίσει φρουκτόζη σε γλυκογόνο στο ήπαρ, η φρουκτόζη δεν αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε γλυκόζη, όπως το καστανό ρύζι.
2. Τα φρούτα είναι μια καλή επιλογή για ΜΕΤΑ την προπόνηση
Εντάξει, τα φρούτα δεν αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών, εξακολουθούν όμως να είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά ιδανικά για την ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Ρίξτε μερικά μούρα σε ένα πρωτεϊνικό milkshake για επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, αντι-φλεγμονώδεις ενώσεις, και νοστιμιά!
3. Προσπαθήστε να αγοράζετε βιολογικά φρούτα
Ο κανόνας είναι απλός! Επιλέξτε φρούτα (λαχανικά κτλ) με το χαμηλότερο ποσό φυτοφαρμάκων.
4. Αποφύγετε να καταναλώνετε παράγωγα φρούτων
Χυμοί φρούτων, μαρμελάδες, ζελέ και αποξηραμένα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται. Οι χυμοί φρούτων περιέχουν ζάχαρης – και είναι συνήθως από συμπυκνώματα και όχι από τον ίδιο τον καρπό. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι γεμάτα χημικές ουσίες, όπως το διοξείδιο του θείου για να διατηρούν το χρώμα ή σιρόπι για να γίνουν ακόμη πιο γλυκιά. Θα πρέπει να αντιμετωπίζεται αυτά τα παράγωγα φρούτων ως καραμέλες!
5. Καταναλώστε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Πεντανόστιμα φρούτα όπως τα σταφύλια, το μάνγκο και οι μπανάνες είναι πλούσια σε ζάχαρη, ιδιαίτερα σε φρουκτόζη. Συνεπώς θα πρέπει να τα αντιμετωπίζεται ως γλυκά επιδόρπια! Τα μούρα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν μια καλύτερη επιλογή. Τα αβοκάντο, οι ελιές και οι καρύδες (όλα είναι φρούτα!) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και εξαιρετική επιλογή λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
6. Συνδυάστε τα φρούτα σας με πρωτεΐνη ή λίπη
Για να αποφευχθεί μια απότομη αύξηση φρουκτόζης και για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συνδυάστε φρούτα με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Με τον τρόπο αυτό θα ρυθμιστεί το φορτίο ζάχαρης και ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσετε τη γεύση. Αλείψτε λίγο βούτυρο αμυγδάλου σε φέτες μήλου, φάτε μια χούφτα ωμά αμύγδαλα με το πορτοκαλί σας ή να ρίξτε βατόμουρα σε στο γιαούρτι σας (χωρίς ζάχαρη).
7. Αποφύγετε τις υπερβολές
Όπως όλα τα πράγματα, η ισορροπία είναι απαραίτητη. Αποφύγετε να βλέπετε τα φρούτα σαν κάτι που μπορείτε να το τρώτε όλη μέρα (ακόμη και ως αντικατάσταση φαγητού), ελέγξτε τα επίπεδα ζάχαρης και ακολουθείστε τους παραπάνω κανόνες!
